불안한 완벽주의자를 위한 책 - 자기친절의 쓸모

#1 들어가며

"친절하라. 당신이 만나는 모든 이들이 저마다 힘겨운 전투를 치르고 있으니"라는 문장을 접해본 적 있는가? 완벽주의자는 그중에서도 스스로에게 친절을 베푸는 것을 가장 어색해한다. 모순적이게도 자신을 짓눌러온 무게가 사라지는 것을 두려워하기 때문이다. 자신은 친절을 누릴 자격이 없고, 친절로 인해 실수나 약점이 드러날까 걱정한다. 그러나 '자기친절'은 선택이 아닌 필수이다. 습관처럼 실천해야 하는 영역이다.

자기연민_{self-compassion} 혹은 자기친절은 스스로에게 친절하고도 다정한 행동들을 의미한다. 어쩌면 당신은 이렇게 말할지도 모른다. "가만히 앉아서 호흡에만 집중할 시간이 없어. 일하면서도 호흡은 얼마든지 할 수 있잖아." 그런 당신에겐 자기친절이 필요하다.

 

#2 책 요약

#2-1 자기친절의 정의

자기친절은 완벽주의와 마찬가지로 어떤 행동의 기능이나 목적에 의해 규정되기 때문에 자신을 돌보기 위한 행동이라면 무엇이든 자기친절로 간주할 수 있다. 자기친절은 새 컴퓨터를 장만하는 일처럼 큰 결심을 하고 행동하는 것에서부터 절대 거절해선 안 된다고 생각했던 일을 거절하는 것처럼 사소한 행동에 이르기까지 다양하다. 어떤 사람에게는 직장에 휴가를 내고 드라마를 보는 것이 자기친절일 수 있고, 어떤 사람에게는 아침 8시에 회의가 있으니, 자정에 새 드라마 시리즈를 보지 않는 것이 자기친절일 수도 있다. 어떤 행동이 자기친절인지 아닌지는 그 행동을 하는 이유에 따라 다르다.

 

완벽주의의 관점에서는 단순히 스스로에게 실수를 허용하는 것이 자기친절인 경우가 많다. 상사에게 보낼 이메일의 인사말을 어떻게 써야 할지 몰라 한 시간 넘도록 고민했다면, 그중 한 가지를 선택해서 보내버리는 것이 자기친절이다.

 

자기친절의 행동으로 아주 거창한 무언가를 해야 한다고 생각하고 자기친절의 장벽을 높이면, 결국 자기친절의 기회를 더욱 피하게 된다. 마치 팔굽혀펴기를 하루에 300개씩 하면 스스로에게 보상을 주겠다는 목표와 같다.

 

자기친절은 일상적으로 실천하는 행위이다. 그런데 한 번씩 작정하고 선심 쓰듯 자신을 돌보면 평상시에는 지속적으로 자신을 마구 갈구어도 된다고 생각하는 사람들이 많다. 마치 1년에 한 번 스케일링을 받는다는 이유로 매일 양치를 하지 않는 것과 같다. 자기친절은 습관처럼 실천해야 가장 효과적이다. 당신은 하기 귀찮음에도 시간을 내어서 매일 이를 닦는다. 기분 좋아지라고도 아니고 단순히 그게 당신의 건강에 도움이 되기 때문이다. 자기친절도 이와 같이 당신의 기분, 동기, 일정 등과 상관없어야 한다. 조건이 붙지 않아야 한다. 자기친절 또한 기분 때문에 하는 게 아니다. (정신) 건강에 도움이 되기 때문이다.

 

#2-2 자기친절을 가로막는 것들

#2-1에서 자기친절을 양치에 비유했지만, 다소 복잡한 부분도 있다. 자기친절이 앞서 논의했던 모든 기술을 토대로 세워진다는 점에서 그렇다. 그러나 그것은 기술 연마의 문제다. 하면 할수록 늘 것이다. 자기친절의 가장 큰 장애물은 이런 기술들의 미숙함이 아니라, 당신이 그런 친절을 누릴 자격이 없다고 믿는 것이다. 자기친절은 일종의 특별대우라 훌륭한 일을 성취했을 때만 누릴 수 있다는 잘못된 믿음 말이다. 또다시 양치질로 비유하자면, 참 재밌는 모습이 연출된다. 양치질을 할 자격을 얻기 위해 특별한 일을 해야만 한다고 믿는 사람을 떠올려보라. 자기비판의 해독제는 바로 자기친절인데 자기비판이 자기친절을 가로막고 있는 것이다.

 

어쩌면 친절이 불러올 파장 때문일 수도 있다. 어색하게 들리겠지만 자기친절에 거부감이 드는 이유 중에는 자신을 짓눌러왔던 무게가 사라지는 것에 대한 두려움도 있다. 말하자면 당신이 원하는 일을 뭐든 할 수 있는 상황이 두려운 것이다. 만약 칭찬을 받아들이고 '넌 부족해'라는 마음속 이야기를 무시한다면 어떤 일이 벌어지겠는가? 아마도 당신의 이성은 그랬다간 곧 파멸할 거라고 설득할 것이다. 지금도 엉망인데 더 엉망이 될 거라고. 당신은 게으른 데다 멍청하기 때문에 지금보다 덜 성취하고 더 미루게 될 거라고. 이처럼 자기비판은 불필요한 고통을 과도하게 유발한다. 장기전으로 가면 결국 분노에 휩싸이고, 극도의 피로감을 느끼고, 자신을 향한 비판을 자기실현적 예언으로 만든다.

 

자기친절을 향한 혐오감 속에는 스스로 충분히 훌륭하다 믿고 세상과 교류하는 것에 대한 두려움이 자리 잡고 있을 수 있다. 있는 그대로의 자신을 좋아하고 심지어 사랑하는 것이야말로 당신이 그토록 피하고 싶은 위협적인 일인 것이다. 만약 당신의 잠재력이 두려웠던 거라면? 그래서 생각을 억누르고, 경험을 폄하하고, 너무 많은 공간을 차지하지 않도록 몸을 웅크렸던 거라면? 만약 당신이 하고 싶은 말이 일정한 조건, 즉 재미있고 흥미진진해야 하고 독창적이어야 한다는 조건을 충족시키지 못해서 입을 다문 적이 한 번이라도 있다면 자기비판의 벽 안에 갇힌 것이다.

 

사람들이 정식으로 훈련받은 적이 없어도 자신의 음악적 열정을 좇을 때 당신은 이미 할 줄 아는 것에만 집중하며 새로움 없는 따분한 삶을 고수해 왔다. 매번 한 걸음 내딛기 전에 두 번, 세 번 생각했다. 광활한 하늘을 비행할 수 있는 방법을 찾은 사람들을 부러워하면서도 날개를 웅크리고만 있었다.

 

이것이 바로 자기친절의 기이한 역설이다. 어쩌면 당신은 자신이 친절을 누릴 자격이 있는 존재일까 봐 스스로에게 친절하기가 두려운 것이다. 최악의 실패자가 되는 것이 두려운가, 자신의 가장 좋은 모습으로 사는 것이 두려운가? 이 질문에 대한 답을 노트에 적어보아라.

 

#2-3 자기친절의 장점

(1) 시간과 에너지를 절약할 수 있다

자기친절을 실천해야 하는 가장 명백한 이유는 에너지 보존이다. 자기비판을 믿는 것만 시간과 노력을 잡아먹는 게 아니다. 우울의 늪에 빠지지 않으려고 자기비판과 싸우는 시간 및 노력 역시 마찬가지다. 자기비판의 회오리가 영혼을 빨아들이고 불길을 지피기 시작하면 당신은 그 불을 진화하기 위해 다시 에너지를 소모해야 한다.

 

(2) 자연스럽게 메타인지가 된다

그에 반해 자기친절은 불길에서 한 걸음 물러서서 캠핑용 의자에 앉아 모닥불의 탁탁 튀는 불꽃을 바라보는 것이다. 불길을 쑤시고 싶은 욕구를 내려놓고 주위의 숲으로, 당신의 에너지를 쓰고 싶은 어떤 다른 대상으로 주의를 돌리는 것이다. 자기친절은 이성이 습관적으로 하는 말들을 알아차리도록 돕는다. 심지어 그 장황한 얘기에 살짝 고래를 끄덕여주고 떠들게 내버려두는 것이다. 말을 보탤 필요도 없고, 논쟁을 벌일 필요도 없고, 설득할 필요도 없다. 그저 상황이 만들어낸 것일 뿐 그 이상의 의미가 없는 이야기로 내버려둔다.

 

(3) 생산적으로 일할 수 있다

자기친절은 회피를 줄여서 생산성을 향상시킨다. 만약 무능해 보일까 봐 혹은 실수할까 봐 두려워 앞으로 나아가지 못하는 일이 종종 있다면, 자기친절은 "그게 뭐 어때서?"라고 적혀 있는 일종의 허가증 같은 것이다. 자기친절은 세상으로 나아가 불확실성을 대면하라 말하고, 설령 일이 잘못되더라도 아무 문제 없을 거라고 단언한다. 가령 지도에서 길을 찾을 때나, 파티에 어떤 음식을 가져갈지, 드레스룸을 어떻게 설계할지 고민할 때에도 같은 원칙이 적용된다. 정답을 알지 못하는 상태로 행동해도 괜찮다. 실수를 털어버리고 앞으로 나아가는 편이 부족함을 되새기며 우유부단의 진창에서 허우적거리는 것보다 생산적이다.

 

(4) 진정성 있는 인간관계가 가능해진다

자기친절은 타인과의 소통 능력을 향상시킨다. 끊임없이 스스로를 깍아내리는 사람과는 친해지기 힘들다. 사방에서 밀려드는 자기비판을 막아내느라 스스로 지치는 것처럼 상대방 역시 그런 당신을 끊임없이 안심시켜야 하는 부담감을 느끼고, 수없이 들었던 자조적인 얘기에 지친다. 반대로 자기 자신을 온전하게 받아들이면 본모습과 연결되는 것은 물론이고 다른 사람들 역시 당신의 진짜 모습과 연결된다. 당신의  주변 사람들은 그들 스스로가 자랑스러울 때만 당신과 대화하도록 제한을 두지 않을 것이다. 반면 왜 당신은 스스로에게만은 그 원칙을 강요하는가?

 

자기친절은 그 반대를 요구한다. 자신의 모든 것을, 심지어 자신이 좋아하지 않는 부분까지 받아들이고 다른 사람들에게도 같은 기회를 줄 것을 요구한다. 가장 최근에 당신의 약점을 드러냈을 때를 떠올려보아라. 사람들에게 보여주어야 한다고 믿는 모습이 아닌, 있는 그대로의 자신을 드러냈을 때 어떤 기분이었는가? 약점은 우리를 약하게 하지 않는다. 다만 인간이게 할 뿐이다. 약점을 드러내는 것은 우리에게 본래 모습으로 살아갈 힘을 주고 세상에 마음을 열게 한다.            

 

#2-4 자기친절의 진단

자기친절을 연습하는 방법을 알아보기 전에, 먼저 당신의 현재 상태를 진단해 보기 바란다. 현재 당신의 행동과 욕구를 이해하는 것은 어떤 유형의 자기친절을 어느 정도로 실천할지 결정하는 데 도움이 된다. 예를 들면, 당신이 성취를 진심으로 기뻐하지 못하는 사람이라면 자신의 재능을 인정하고 감사하는 것에 집중함으로써 자기친절을 실천할 수 있다. 당신이 공동 작업을 어려워하고 의견을 내기 꺼리는 사람이라면 작업에 큰 도움이 안 될지라도 목소리를 내는 것만으로 자기친절을 실천할 수 있다. 아래와 같은 상황에서 당신은 스스로를 어떻게 대하는가? 자신에게 어떤 말을 하는가?

 

• 곤경에 처했을 때
• 부주의한 실수를 저질렀을 때
• 의견을 말했는데 알고 보니 엉뚱한 소리였을 때
• 목표를 달성했을 때
• 다른 사람이 당신을 칭찬했을 때

이럴 때 스스로에게 한 말들을 노트에 적어보아라. 그 말을 당신이 아닌 다른 사람에게 한다고 상상해 보아라. 과연 도움이 되는 말들인가?

 

당신이 스스로에게 허용하는 것과 부정하는 것에 대해서도 살펴보아라. 오랜 기간 야근하며 피로감을 느끼는 것을 허용하는가? 상황이 뜻대로 풀리지 않을 때 화를 내는 것을 허용하는가? 가장 가까운 친구일지라도 때로는 서운한 생각이 드는 것을 허용하는가? 기념일을 잊어버리거나 가끔 배우자의 의도를 잘못 파악하는 것을 허용하는가? 아니면 자신이 부족하다고 느낄 때 죄책감이 들거나, 수치스러워하거나, 스스로를 비난하거나 처벌하는가? 당신이 지니고 있는 원칙과 기대를 두세 개씩 적어보아라. 

 

스스로를 처벌한다면 어떤 방식인지, 그리고 당신의 평가는 얼마나 공정한지 생각해 보아라. 디저트를 거르는가? 더 열심히 일하는가? 누구의 도움도 받지 않고 문제를 해결하는가? 괜찮냐고 묻는 말들을 외면하는가? 과도하게 사과하고도 또 사과하는가? 주말 내내 집에서 일만 하는가? 어쩌면 마음의 감옥에 스스로를 가두고 자신이 못난 사람일 수밖에 없는 온갖 이유를 생각해 내고, 쓸모없는 인간임을 증명하는 온갖 고통스러운 기억을 소환하고, 자신이 실망시켰던 모든 사람을 떠올릴지도 모른다.

 

당신의 반응이 완전히 자신만을 향한 것이 아니라고 해도 주변 사람들을 가혹하게 몰아세우는 것 역시 자기처벌의 한 방식으로 보아야 한다. 왜냐하면 적극적으로 자신의 소중한 인간관계를 악화시키고 행복에 중요한 사회적 관계를 해체하는 행동이기 때문이다. 누군가가 당신에게 빨래를 잘못 갠 배우자에게 소리를 지르라고 지시한다면, 혹은 일의 분류를 엉망으로 만들어놓은 동료에게 폭언하라고 지시한다면 너무 잔인하고 유난스러운 반응이라고 생각하지 않을까? 원칙을 어겼다는 이유로 혹은 기대에 미치지 못했다는 이유로 스스로를 처벌한 사례 세 가지를 노트에 적어보아라. 

 

#2-5 자기친절의 실천

자기친절의 역할이 당신의 삶에서 얼마나 큰지(혹은얼마나 작은지) 감이 잡혔다면 어떻게 실천할 것인지 알아보자. 대부분의 자기친절 행위는 조망수용에 바탕을 두고 있고 조망수용은 유독 스스로에게 불친절하다는 가정을 바탕으로 한다. 즉 타인에게는 친절을 베풀 줄 알면서도 자신에게 친절하지 못한 사람이라는 가정이다. 아래의 자기친절 연습에 대해 오감을 전부 활용하여 당신의 스포트라이트가 이 연습을 비추게 해라.

 

당신이 아무 조건 없이 사랑하는 한 사람을 떠올려보기 바란다. 무슨 일이 있어도 그 사람을 지금보다 덜 사랑하게 될 일은 없다. 그가 당신의 생일을 잊어도, 만나기 직전에 약속을 취소해도 그 순간에는 실망할 수 있겠지만 당신은 여전히 그 사람을 지금과 똑같이 사랑할 것이다. 그 사람을 떠올리는 순간 무엇이 보이는가? 당신의 몸에 일어나는 변화를 알아차려라. 심장이 더 빨리 뛰었는가? 홀가분함이 느껴졌는가? 소름이 돋았는가? 사랑하는 사람을 떠올릴 때 전형적으로 나타나는 반응이 있다. 지금, 이 순간 사랑을 선택하는 것이 어떤 기분인지 느껴보아라. 사랑의 기쁨을 만끽해 보아라. 그 사람에게로 향하는 사랑을 시각화하고 상대방이 그 사랑의 온기를 쬐게 해라.

이제 그 사람을 당신으로 바꾸어라. 사랑의 에너지를 받는 당사자가 자신이라고 상상하는 것이다. 주의를 집중하려고 노력하되 주의가 분산되면 다시 연습으로 돌아오려 노력하라. 이 렌즈로 자신의 모습을 바라보는 기분이 어떤가? 당신이 주는 사랑을 본인이 받도록 허용할 수 있는가? 느낀 점과 반응을 적어 보아라.      

위의 자기친절 연습과 같은 식으로 자신을 바라보다 보면 자기친절을 어떤 방식으로 연습해야 할지 똑똑히 알게 된다. 괴로워하는 자신의 모습을 보게 된다면 어떻게 하겠는가? 당신이 사랑하는 사람을 어떻게 대할지 생각해 보면 된다.

 

만약 그 사람이 자기는 사랑받을 자격이 없다고 생각한다면, 그 말에 동의하고 그가 사랑받을 자격이 있다는 걸 증명해 보라고 요구하겠는가? 그가 스트레스와 불안에 압도당할 때 이겨내라고, 더 노력하라고 말하겠는가? 그가 다른 사람이 자신을 어떻게 생각할지 걱정하고 있다면 호감을 줄 수 있도록 다르게 행동하라고 조언하겠는가? 아마 그러지 않을 것이다. 그보다는 그를 안아주고, 걱정, 자기의심 같은 것들은 하나도 중요하지 않다고 반복해서 말해줄 것이다. 이렇게 결함이 많은데 왜 나를 사랑하느냐고 묻는다면 그런 말도 안 되는 질문이 어디 있냐고 대답할 것이다. 당신은 그를 사랑하기로 했기 때문에, 또 사랑하기 때문에 당신의 사랑을 해명할 필요도 없다. 사실 사랑도 하나의 가치이다. 당신에겐 사랑할 힘이 있다. 사랑은 목표보다도 크고 상상할 수 없을 정도로 삶을 아름답게 물들인다.

 

당신은 다른 사람에게 친절을 베풀 줄 알기 때문에 자신에게 친절을 베푸는 방법도 이미 알고 있다. 따라서 남을 대하듯 자신을 대함으로써 친절의 범위를 넓히는 것이 중요하다. 아래는 자기친절의 몇 가지 예시이다.

 

• 도움을 청한다.
• 신뢰하는 사람에게 약한 모습을 보인다.
• 괴로운 생각이나 느낌을 스스로에게 허용한다.
• 새로운 취미생활을 만들거나 예전의 취미생활로 돌아간다.
• 잠을 충분히 잔다.
• 심리 상담을 받는다.
• 자신에게 도움이 되지 않거나 가치에 맞지 않는 행동을 중단한다.
• 다른 사람의 욕구보다 스스로의 욕구를 우선한다.
• 사생활의 경계를 설정하고 유지한다. (과한 부탁은 거절한다.)
• 원하는 것을 명확하게 설명한다.
• 나를 사랑하고 존중하는 사람들과 어울린다.
• 여유 있게 식사하고 음식을 즐긴다.

자신을 돌보기 위해 어떤 일을 해야 하는지 아는 것만으로도 심리적 장벽은 무너지지 않을 것이다. 만약 친절하고 다정한 시선으로 자신을 바라보는 것이 힘들다면, 그렇게 바라보는 척 연기라도 하라. 자신을 사랑하고 친절을 베푸는 것은 하나의 가치이며, 또한 얼마든지 고를 수 있는 선택지 중 한 가지에 불과하다는 것을 기억하기 바란다. 자신의 행복을, 자신의 만족을 소중히 여기는 사람처럼 행복해라. 시험 삼아 스스로를 아끼는 척하자. 자기친절에게 기회를 주고 결과가 마음에 드는지 실험해 보자.

 

자기친절이 일으키는 변화는 진정 놀랍다. 자신을 사랑할 때 타인의 사랑 역시 받아들이고 그와 교감하게 된다. 냉혹한 자기비판, 수치심, 죄책감은 현실의 반영이 아닌 스스로 지어낸 이야기의 산물임을 깨닫는 순간 완벽주의의 손아귀에서 벗어날 수 있다. 비로소 현재를 살고, 자신을 위해 살 힘을 얻는다. 감히 주장하건대, 자기친절은 선택이 아닌 필수이다.

 

#3 나의 생각

언젠간 추가 예정