불안한 완벽주의자를 위한 책 - 실패를 책임지는 방법

#1 들어가며 

'목표'를 수치화하는 작업은 완벽주의자에게 특히 유용하다. 시간과 할당량이 제한되어 있음을 알려주어 밑도 끝도 없이 일에 자신을 쏟아붓는 것을 막을 수 있다. 또한 완벽한 때를 기다리며 계속 일을 미루는 상황도 막을 수 있다. 구체적인 목표 설정은 만일 실패하더라도 책임지겠다는 각오이기도 하다. 목표를 달성하지 못하면 행로를 변경하면 된다. 작은 목표부터 하나씩, 실패해도 나아갈 수 있음을 배우자.

스타워즈의 제다이 그랜드마스터는 이렇게 말했다. "하거나, 하지 않거나 둘 중 하나다. 하려고 하는 것은 없다." 이 단순한 이분법은 어딘가 품위가 있다. 의식하건 하지 않건 당신은 항상 특정한 목표를 달성하기 위한 일을 하거나, 하지 않는다. 하려고 하는 것도 하지 않는 것에 포함된다. 이 장에서는 지금까지 우리가 다루어왔던 기술들을 현실에 적용하는 방법을 다룬다. 우리의 목표는 가치에 부합하는 행동들을 찾고 새로운 행동 패턴을 시작할 수 있는 전략을 스스로에게 제시하는 것이다.

 

#2 책 요약

#2-1 스마트(S.M.A.R.T) 목표

행동치료나 경영교육을 배운 사람이면 낯익은 목표 설정법일 테다. 스마트 목표는 달성 가능성을 높일 수 있도록 목표를 설정하는 방식이다.

 

(1) 구체적인 목표

목표를 세울 때 종종 저지르는 실수는 '하지 말기' 혹은 '덜 하기' 같은 말로 표현하는 것이다. 이런 표현들은 시체가 '가만히 누워 있기'라는 목표를 달성하는 것과 마찬가지다. 어떤 일을 '하지 않기'를 목표로 삼으면 어떤 부분을 바꾸고 싶은지가 명확하지 않다.

 

(2) 측정 가능한 목표

측정 가능한 수치는 대개 빈도, 기간, 혹은 '네 / 아니오'의 형태로 나타난다. 목표 수치화의 장점은 목표를 달성하기 위해 해야 하는 일을 헷갈리지 않도록 돕는다는 것이다. 또, 객관적인 숫자를 통해 목표 달성의 여부를 판단할 수 있다. 이는 수시로 바뀌는 불가능한 목표를 정해놓고 달성하지 못했다며 인정을 보류할 가능성이 높은 완벽주의자들에게는 더더욱 유용하다.

 

(3) 달성 가능한 목표

설정한 목표가 과연 합리적인가? 한 번 성공했다고 혹은 몇 번 성공했다는 이유만으로 현실적인 목표로 취급할 수는 없다. 특히 스마트 목표를 설정하는 것이 처음이라면 자존심이 상할 정도로 잘게 쪼갠, 쉬운 목표에서 출발할 것을 권한다. 이것을 거대한 바위에 가속도가 붙는 과정으로 생각하기 바란다. 처음엔 원하는 방향으로 1cm씩 움직이지만, 바위가 한 번 움직이기 시작하면, 관성에 따라 계속 굴러간다. '쉽다'는 것은 성공 확률이 적어도 95퍼센트 이상은 되어야 한다는 뜻이다.

 

(4) 의미 있는 목표

당신에게 소중한 목표를 뜻한다. 심리학적 관점에서 보면 사람들의 기대라는 것은 좋은 것도 아니고 나쁜 것도 아니다. 문제는 사람들이 너무 많은 것을 기대한다는 것이다. 혹은 타인들이 그러길 기대한다고 혼자 짐작하거나. 일의 목표와 당신의 가치가 선명하게 연결되어 있는가? 그렇다면 스스로에게 정직해라. 자신에게 소중하지 않다면 사람들이 처방해 준 목표는 버려라. 때때로 의미 없이 해야만 하는 일을 선택하게 될 수도 있다. 하지만 결국에는 매 순간 당신이 선택하는 하나의 행동이 삶이라는 별자리를 이루는 하나의 별임을 인식해야 한다. 별자리의 모양을 만들어 가는 사람은 다름 아닌 자기 자신이다.

 

(5) 시한이 있는 목표

목표 달성에 매진하는 시간에는 끝을 두어야 한다. 시한을 정한다는 것은 미룰 수 없다는 뜻이고, 따라서 한번 정해놓은 시한을 지키는 것이 중요하게 된다. 시한을 정하지 않고 일하는 것은 일 자체를 미루는 것이기도 하지만 실패를 미루는 것이기도 하다. 일이 여전히 '진행 중'이라면 엄밀히 말해서 실패한 게 아니기 때문이다. 시한은 애초에 이런 식으로 빠져나갈 구멍을 막아놓는다. 도중에 그만두는 것은 나약함의 상징이 아니다. 오히려 지혜와 자기친절의 상징일 수 있다. 폭설 속에 운전하고 있는 가족에게 계속 앞으로 나아가는 대신 차를 세우거나 되돌아오라고 말하는 것처럼 당신의 필요와 가치에 부합하지 않는 일을 그만두는 것을 스스로에게 허용할 수도 있어야 한다.

 

#2-2 목표 설정

(1) S.M.A.R.T 목표의 시작 지점

먼저 '의미 있는 목표 (SMART의 R)'에서 시작할 것을 권한다. 우리는 때로 다음 단계를 걱정하느라 목적지를 잊곤 한다. 가고 싶은 곳이 어디인지를 잊는다면 어디까지 왔는지 어떻게 알 수 있을까? 그래서 거꾸로 가라는 것이다. 먼저 최종 목적지(가치)를 정하고, 그곳에서 현재 위치까지 가상의 선을 그린 다음 해야 할 행동을 결정한다.

 

(2) S.M.A.R.T 목표는 스냅사진과 같다

목표를 설정한 뒤에도 새로운 정보를 얻고, 새로운 관심사를 찾고, 가치가 더 명확해지면 목표가 바뀔 수 있음을 이해하기 바란다. 목표를 세우는 것은 가고자 하는 행로의 스냅사진을 갖는 것과 같다. 그 행로의 어느 지점에서든 가야 할 대략의 방향을 아는 것은 도움이 된다. 그러나 그 스냅사진에 변덕스러운 상황들이나 인간의 다양성 전부를 담을 순 없다. 대략의 방향은 여전히 가치를 향한 것이지만 행로는 달라질 수 있다. 사진을 인화할 당시에는 옳았지만, 이제는 낡아버린 사진에 고집스럽게 매달리는 것은 오히려 해로운 것이다. 그 점을 염두에 두고 가치에 연결된 목표를 일단은 두세 개 적어보아라. 

 

(3) S.M.A.R.T 목표의 3 분류

스마트 목표가 준비되었다면 그것들을 작은 것, 중간 것, 큰 것으로 분류해라. 목표의 '크기'는 소요되는 노력이나 시한에 따라 결정된다. 노력과 시한은 연관이 있을 수도 있지만 반드시 그렇지는 않다. 입사 원서를 최종 수정하는 것처럼 단기간에 엄청난 노력을 쏟아부어야 하는 일도 있지만 아이들 옷을 정리하는 것처럼 몇 달에 걸쳐 꾸준히 해야 하는 일도 있다. 각각의 목표가 세 분류 중 어디에 해당하는지 판단해라.

 

목표들이 3가지 분류에 고르게 안배되었는지 확인해 보아라. 거대한 장기 목표들만 있다면 너무 멀리 있는 무언가를 좇는 것 같은 기분이 들 수도 있다. 그 경우에는 작은 단기 목표들을 추가해서 제대로 가고 있음을 확인하면서 자주 성취감을 느끼는 것이 좋다. 성취감에서 비롯되는 만족감은 발전을 촉진한다. 반대로 단기 목표만 즐비하다면, 의미 있는 일을 위해 노력하고 있지 않다는 느낌이 들 것이다. 이 경우에는 장기 목표들을 보완하라.

 

#2-3 행동 전략을 세우자

목표 설정을 완료했다면 이제 목표를 향해 매진할 확률을 높여야 한다. 당신의 행동을 끊임없이 변화하는 확률의 산물로 본다면, 어떤 변수는 확률을 높이고 또 어떤 변수는 확률을 낮춘다. 물론 확률일 뿐이기에 반드시 특정 행동이 보장되거나 반대로 배제되지는 않는다. 그래도 기분과 상황에 휘둘릴 바엔 확률에 휘둘(?)리는 편이 훨씬 뿌듯할 것이다.

 

(1) 환경을 설계하라

'자극 통제'는 어떤 행동이 특정한 자극이 있거나 없는 것에 따라 통제되는 현상을 뜻한다.

 

• 1단계: 하고자 하는 행동 혹은 바꾸고 싶은 행동을 찾는다.
• 2단계: 그 행동에 가장 큰 영향을 미치는 변수를 파악한다.
• 3단계: 어떤 환경을 조성해야 효율적으로 바람직한 행동 변화를 일으킬 수 있을지 판단한다.
• 4단계: 자극을 통제하고 상황을 지켜본다.
• 5단계: 실행의 결과를 바탕으로 통제 방법을 수정한다. 상황을 분석하고 다른 영향 변수를 찾아야 한다면 2단계로 돌아간다. 변수를 통제할 다른 방식을 찾아야 한다면 3단계로 돌아간다. 

환경에 정보를 추가함으로써 확률을 조절하는 것이다. 같은 자극이라 해도 사람에 따라, 살아온 삶과 처한 상황에 따라 다르게 작용한다. 가령 아담 온드라 같은 세계적인 암벽등반가의 사진을 보았을 때 규칙적으로 운동할 의욕이 생긴다면 그의 사진을 당신의 환경에 추가하라. 반려견 사진을 휴대폰 배경 화면으로 설정했을 때 부모님께 좀 더 자주 전화하게 된다면 그렇게 하라. 

 

(2) 가치를 의식하라

대부분의 동물이 물리적 자극에만 반응하는 반면 인간은 원칙, 이야기, 불안, 우울과 같은 인지적 자극에도 반응한다. 이 말은 곧 그것을 자극 통제의 방법으로 활용할 수 있다는 뜻이다. 구체적으로 말하자면 가치와 우선순위를 매기는 패턴을 의식함으로써 행동 확률을 조절할 수 있다는 것이다. 예를 들어 아이에게 집중하는 부모가 되는 것보다 자신의 감정적 회피를 우선시하고 있음을 인식하지 못하면 공원에서 놀고 있는 아이들을 지켜보지 않고 이메일을 확인하기 쉽다. 읽지 않은 이메일이 주는 불안감을 회피하고 싶은 것이다. 반면 당신의 가치와 행동 사이의 괴리를 인식한다면 감정적 회피보다는 부모로서의 역할을 선택할 확률이 높다.

 

(3) 결과와 연계하라

'유관성 관리'란, 행동을 변화시키기 위해 조작적 조건형성(강화 혹은 처벌)을 사용하는 방식을 폭넓게 일컫는 말이다. 유관성 관리의 4가지 유형은 아래와 같다.

 

	좋은 자극 추가	불쾌한 자극 제거	좋은 자극 제거	불쾌한 자극 추가
행동 증가	긍정적 강화	부정적 강화	-	-
⤷ 예시	숙제를 한 아이에게 사탕을 줌	교실에서 학생들이 조용하면 선생님이 숙제를 덜 내줌	-	-
행동 감소	-	-	부정적 처벌	긍정적 처벌
⤷ 예시	-	-	회사에서 실수를 반복하면 연말 보너스를 삭감함	반려동물이 금지된 곳에 올라가면 스프레이로 물을 뿌림

먼저, (부정적 및 긍정적) 처벌은 배제하라. 자기비판이 장기적인 관점에서 해로운 것과 같은 이유에서다. 장기적인 관점에서 보면 행동을 수정하기 위해 처벌하는 방식은 해로울 뿐이다. 또, 부정적 강화는 (긍정적 강화에 비해) 실용성이 낮다. 왜냐하면 긍정적 강화처럼 스스로 직접 통제할 수 있는 결과가 아니라서, 내가 의도하는 상황을 설계하기 어렵기 때문이다. 게다가 게다가 불쾌한 결과로 위협하기보다는 보상으로 행동의 수정을 독려하는 것이 대체로 훨씬 지속 가능하다. 곰을 피하기 위해 뛰는 것과 아이스크림을 얻기 위해 뛰는 것을 비교해 보아라. 결론은 긍정적 강화에 집중할 것을 권한다. 아래는 유관성 관리에서 주의해야 할 것들이다.

 

1. 객관적으로 정의된 목표에 보상을 묶는다.
2. 진심으로 원하는 보상을 선택한다.
3. 보상을 명확하게 정의한다. 

1번은 S.M.A.R.T 목표를 세우는 것으로 거의 다 해결된다. 목표 달성 여부가 불투명하다면 다시 스마트 목표로 돌아가라. 목표가 측정 불가능한 것이었을 확률이 높다.

 

2번은 보상이 충분히 만족감을 줄 수 있는 것이어야 한다는 뜻이다. 스스로에게 거짓말을 하기에 당신은 너무 똑똑하다. 따라서 진심으로 만족할 수 있는 보상을 찾아라. 새 스노보드, 한정판 피규어처럼 만질 수 있는 물건이 보상이 될 수도 있다. 또는 사랑하는 사람들과 즐거운 시간을 보내거나, 빈둥거리는 시간을 갖는다거나, 코미디 드라마를 본다거나, 따분한 모임에서 빠지는 것처럼 물질적이지 않은 것이 보상이 될 수도 있다. 보상은 형식보다는 기능이다. 겉보기에 그럴듯한 것보다는 바람직한 행동이 일어날 확률을 높이는 보상에 더욱 충실해야 한다.

 

3번은 보상 역시 목표와 마찬가지로 구체적(S.M.A.R.T의 S)이어야 한다는 뜻이다. 도넛을 한 개 먹을 것인가, 세 개 먹을 것인가? 어떤 맛 도넛을 먹을 것인가? 자기 자신과 계약서를 쓰는 척하라. 조건에 합의하고 계약서에 명시한 그대로 실행하라. 처음부터 보상을 구체적으로 설정해야 나중에 목표를 생각보다 쉽게 달성했을 때 어느 정도의 보상이 합당한지를 놓고 나 자신과 실랑이할 필요가 없어진다.

 

(4) 부담을 가중시켜라

당신이 한 약속을 지키도록 스스로를, 혹은 다른 누군가를 끌어들여라. '부담'의 정의는 특정한 환경적 요인들의 영향권 안에 있는 것으로 규정한다. 부담을 가중하는 주된 목적은 동기를 부여하는 것이다. 여기서 말하는 '동기'는 목표한 행동이 일어날 확률이 더 높은 상태를 말하는 것이지 기분을 말하는 것이 아니다. 예를 들어 운동하고 싶은 욕구를 증폭시키기 위해 디스코 음악을 틀어놓을 수도 있고, 집 밖으로 나가기 위해 누군가에게 점심식사를 하자고 말할 수도 있다.

 

그러나 부담이 (스트레스를 유발 등으로) 도리어 회피를 조장한다면 동기를 부여할 수 있는 새로운 부담의 형태를 찾거나 부담을 이용하는 전략 자체를 버려라. 성공 확률을 높일 수 있는 다른 방법들도 얼마든지 있다. 또 부담을 이용할 필요 자체가 없을 수도 있다. 예를 들어, 당신이 일을 끝내는 데 필요한 기술이 부족한 사람이라면 부담을 가중하는 것은 해법이 될 수 없다. 그보다는 목표를 달성하기 위한 기술을 습득하거나, 도움을 청해 문제를 해결하는 편이 낫다.

 

스스로에게 부담을 지울 때에는 엄격한 태도를 취하는 것이 좋다. 시한을 정확히 엄수하고 약속은 반드시 지켜라. 시한을 변경하거나 자신과의 약속을 수정하는 것 역시 일종의 회피다. 어쩌면 시한을 못 지키는 것에 죄책감을 회피하기 위해 또다시 시한을 연기하는 것일 수도 있다. 때때로 자신에게 유연한 태도를 취하는 것은 그 자체만 놓고 보면 나쁜 게 아니지만 넓게 보았을 땐 회피를 용인하는 환경을 구축하는 것일 수도 있다. 시간을 지키고 약속을 지키는 것에 익숙해지면 그때 유연한 태도를 취해도 늦지 않다. 유연함이라는 것은 상황에 잘 대처하는 것이지 일을 미루기 위한 핑계가 아니다.

 

끌어들일 누군가를 정할 때는 즉, 당신에게 부담을 느끼게 만들 사람을 정할 때는 존경하고 친밀하며 좋아하는 사람을 선택하라. 친한 직장 동료와 한 약속이 1년에 한 번 만나는 헤어 디자이너와 한 약속보다 지킬 확률이 높다.

 

#2-4 변화를 가로막는 것들

(1) 너무 바쁘다

흔한 장애물로는 "난 너무 바빠"라는 번지르르한 말이 있다. 당신은 앞서 말한 방법들을 시험해 보고 싶지만, 빠듯한 일정 때문에 도무지 시간이 나지 않는다. 일이 좀 정리가 되면 그때 마음챙김을 연습할 시간을 내볼 시간이다. 분주한 일상의 소용돌이에 휩쓸리며 지금 하고 있는 일 외에 다른 일을 할 "시간이 없다"는 내러티브에 안주하기 쉽다. 새로운 시도를 해보고 싶은데 도저히 시간을 낼 수 없는 상황이 답답할 수도 있다. 당신의 이성은 통제할 수 없는 외부의 힘에 어쩔 수 없이 바쁜 상황에 처했고, 그 상황에서 벗어날 수 없다고 말한다.

 

목숨이 위태로워 병원에 입원한 친척을 방문할 수 없을 정도로 바쁜 상황이란 없을 것이다. "나는 너무 바빠"라는 이야기를 덥석 믿는 대신, 바쁜 상황이 찾아오면 그 순간의 우선순위를 정하라는 신호로 여겨라. 이것은 바쁜 상황에 대한 통제권을 실제로 당신이 갖고 있다는 뜻이다. 바쁘다는 것은 무엇을 위해 시간을 낼 것인지를 선택하는 동시에 시간을 내기 위해 무엇을 포기할지를 선택하는 것이다. 두 가지 다 당신의 가치에 부합해도 둘 중 하나를 선택해야만 한다. 바쁘다는 것이 우선순위의 문제인 이유이다. 

 

어떤 일을 하기엔 "너무 바쁘다"라고 말한다면, 사실은 지금 당장 그 일을 할 시간을 낼 생각이 없다는 뜻이다. 상담 치료를 받기엔 "너무 바쁘다"라고 말한다면 정신적인 문제를 돌볼 시간을 낼 생각이 없다는 뜻이다. 의식적으로 그런 생각을 하지는 않겠지만 행동이 대신 말하고 있다. "너무 바쁘다"라는 말은 당신의 이성이 당신을 어떤 테두리 안에 가두기 위해 만든 하나의 상태라고 볼 수 있다. 다행히 이성이 시간이 없다고 말할 때조차도 당신에겐 중요한 일을 할 시간을 만들어낼 힘이 있다.

 

너무 바빠서 시도하지 못하고 있는 일을 세 가지만 적어보아라. 점심을 먹기에 너무 바쁠 수도 있고 오랜 친구에게 전화를 걸기에 너무 바쁠 수도 있다. 우선 "나는 지금 ○○○을 할 시간을 낼 마음이 없다"로 바꾸어라. 아래에 몇 가지 예를 들어보겠다.

 

• 나는 지금 하루에 여덟 시간씩 잠잘 시간을 낼 마음이 없다.
• 나는 지금 규칙적으로 운동할 시간을 낼 마음이 없다. 
• 나는 지금 병원에 갈 시간을 낼 마음이 없다.

이제 그 의미를 온전히 헤아리면서 문장들을 다시 읽어보아라. 수정한 문구에 동의할 수 있는가? 만약 동의한다면 당신의 의도에 맞게 우선순위를 정한 것이고 그대로 두어도 괜찮다. 만약 동의하지 않는다면 행동이 우선순위와 일치하지 않는 것이다. 누구나 하는 실수다. 부조화를 인지하면 변화의 가능성이 높아진다. "시간이 없다"는 말이 튀어나올 때 유연한 태도를 취하고 당신의 의도를 선택에 반영해라. 이성이 아무리 바쁘다고 말해도 그 시간으로 무얼 할지는 절대적으로 당신의 선택이다.

 

(2) 확신이 있어야 움직인다

시간과 에너지를 쏟아붓기 전에 목표가 옳은지, 과연 추구할 가치가 있는지 알아내느라 몇 주 혹은 몇 달을 허비한다. 확신을 행동의 전제조건으로 삼는 경우 일어나는 문제는 자신의 선택이 옳다는 확신을 결코 가질 수 없다는 점이다. 예측할 수 없는 변수는 무수히 많다. 사실 완벽주의는 존재하지 않는 확신을 찾으라고 당신에게 요구하고 있다.

 

다시 생각해 보라고 머릿속 이성이 소리를 질러도 옳은 것에 집착하기보다 그저 선택하고 그 선택에 충실해야 한다. 그러려면 목적의식이 있어야 하고, 앞 장에서 터득한 모든 기술을 연습해야 한다.

 

무조건 "일단 하라"는 게 아니다. 선택한 행동을 하고 나면 그 행동이 어떤 영향을 미쳤는지 돌아보아라. 오늘 같은 날들을 더 많이 누리고 싶은가? 다른 방식으로 했더라면 더 좋았을 것 같은가? 어떤 점을 다르게 하고 싶은가? 경험으로부터 얻은 지혜를 미래의 선택 지침으로 삼아라. 행동을 완료한 이후에는 경험으로부터 얻은 지혜를 반영할 수 있고, 이성의 소음과 거리를 두어 냉정한 평가를 할 수 있다.

 

행동을 완료한 이후에도 마음속 완벽주의자는 정말로 옳은 선택을 했는지 끊임없이 의심과 비판으로 당신을 부추길 것이다. 그럴 땐 그 소음을 인정하고 거리를 두어 바라볼 수 있도록 시간을 갖는 것이 좋다. 몇 시간도 좋고 며칠도 좋다. 우선 현재 당신에게 주어진 현재를 살라는 뜻이다. 시야가 선명해지면 그때 평가해도 늦지 않다.

 

#3 나의 생각

언젠간 추가 예정